Preparación para la Maratón de Murcia y cómo lograr tus metas

Correr una maratón requiere una preparación adecuada, ya que sin ella podrías exponer a tu cuerpo a esfuerzos que superan su capacidad, lo que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, lesiones y otras complicaciones.

Algunos de vosotros ya llevaréis acumulados muchos kilómetros y horas de entrenamiento, mientras que otros quizás estén comenzando y hayan fijado este desafío como el punto de partida para un plan de entrenamiento.

Sea cual sea tu situación, es esencial enfocar la preparación específica para la maratón con mucho cuidado, siguiendo un plan de entrenamiento diseñado específicamente para esta competición. Nosotros te propondremos dividir este plan en tres ciclos.

El plan de entrenamiento se divide en tres fases: el "Ciclo de Adaptación", el "Ciclo Específico" y el "Ciclo Competitivo".

Ciclo de Adaptación: En esta primera fase, que abarca las primeras semanas, nos centramos en acondicionar el cuerpo de manera general. Incluiremos sesiones de fuerza tanto para el tren inferior como superior, mejorando la tonificación muscular. Esta fase es crucial, ya que sin un buen tono muscular, aumenta el riesgo de lesiones. El trabajo de fuerza debe complementarse con entrenamiento de carrera, alternando ambos tipos de ejercicio y respetando los días de descanso.

Ciclo Específico: Aquí, el objetivo principal es adaptarnos a la acumulación de kilómetros y a los ritmos específicos de la maratón. Durante estas semanas, se priorizará el entrenamiento de carrera continua, con ritmos de intensidad media y prolongada, sin dejar de lado el acondicionamiento muscular. Además, es vital probar los alimentos e hidratación que se usarán durante la carrera, para asegurar que el cuerpo esté preparado y que los depósitos energéticos estén optimizados para la competición. Pronto se publicará un artículo con más detalles sobre la nutrición e hidratación en esta fase.

Ciclo Competitivo: Esta última fase se centra en la aproximación a la competición. En las semanas previas a la maratón, reduciremos la carga de kilómetros para permitir que el cuerpo se recupere y llegue en las mejores condiciones físicas posibles para afrontar la distancia.

No solo los sistemas y rutinas de entrenamiento son claves para lograr un rendimiento óptimo, sino que existen otros factores que influyen directamente en la preparación y pueden afectar tu rendimiento. Para prevenir lesiones, te recomendamos seguir estos consejos:

• Trabajo de movilidad y elasticidad: Es esencial realizar estiramientos después de cada entrenamiento o en sesiones específicas, enfocándote en gemelos, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y psoas.
• Uso de calzado adecuado: Elige zapatillas según tu complexión, tipo de pisada, la distancia que corres y el terreno. Evita correr en exceso sobre superficies duras como el asfalto.
• Nutrición e hidratación: Asegúrate de estar bien alimentado e hidratado antes de entrenar, y prioriza la reposición rápida al finalizar.
• Evitar el sobreentrenamiento: Respeta los días de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
• Prevenir la desadaptación fisiológica: No dejes pasar demasiados días sin entrenar, ya que esto puede llevar a una pérdida de tono muscular y de las capacidades adquiridas.

Es importante recordar que "no existe un plan de entrenamiento único para todos". Cada persona tiene un punto de partida y una evolución diferente, por lo que es necesario ajustar los entrenamientos a las condiciones individuales (horarios laborales, circunstancias familiares, capacidad física, etc.).

Por ello, se recomienda consultar a un técnico profesional para garantizar seguridad y eficiencia en los entrenamientos. Si buscas asesoramiento personalizado, puedes unirte al Club Grupo Alcaraz, donde podrás entrenar junto a personas con metas similares a las tuyas. Puedes seguirnos también a través de las redes sociales:

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En las próximas semanas, publicaremos los ciclos de entrenamiento necesarios para preparar con éxito la Maratón de Murcia. Cada ciclo se ajustará al tiempo restante para la carrera, acompañado de artículos adicionales que te ayudarán a mejorar tu preparación.

Circuitos (indicados en el plan de entrenamientos):

• Abdominales: https://youtu.be/V62-CsfUdd4
• Estiramientos: https://youtu.be/GN8CBO8nxnM
• Técnica de Carrera: https://youtu.be/kBvYZvt0poI
• Circuito fuerza con Fitball: https://youtu.be/qWqihJXawiY
• Circuito Movilidad dinámica para calentamientos: https://youtu.be/qkrWaMNMlLU
• Circuitos Movilidad en estático para calentamientos o sesiones recuperación: https://youtu.be/0cA07VcwzjQ