Ciclo 4: Competitivo
Llegamos a la fase decisiva de la preparación. Después de semanas de trabajo progresivo, este ciclo nos llevará a ajustar ritmo, potencia y estrategia, acercándonos a las sensaciones reales del día de la maratón.
En este cuarto ciclo entramos en el momento más exigente de la preparación, donde las sesiones estarán orientadas a simular las condiciones y la intensidad de la maratón. Aquí buscamos afinar el ritmo objetivo, mejorar la eficiencia de carrera y acostumbrar al cuerpo a esfuerzos largos con menos margen de recuperación.
El volumen y la intensidad alcanzarán uno de sus puntos más altos antes de la fase final de descarga. Los entrenamientos largos serán determinantes y los trabajos específicos nos ayudarán a ganar seguridad, control y capacidad de mantener ritmos estables durante muchos kilómetros. En los días de entrenamiento en cuesta (CU) utilizaremos pendientes medias (3–5%), enfocándonos en una zancada potente y en recuperar con suavidad para asimilar mejor el esfuerzo.
Este ciclo será fundamental para superar las barreras físicas y mentales que pueden aparecer en la maratón. Por ello, incluiremos una competición de media maratón o 21 km, preferiblemente acompañados, para evaluar el estado de forma y probar estrategias de ritmo, hidratación y suplementación.
PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h
Durante estos entrenamientos, es recomendable practicar la ingesta de bebida isotónica, geles o alimentos que se utilizarán el día de la carrera, especialmente en sesiones superiores a 12 km. Esta fase marca el cierre del trabajo de carga y nos prepara para afrontar con garantías la última etapa antes del gran día.
| FECHA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 19/01 A 25/01 | DESCANSO O DESCANSO ACTIVO | 40'TR | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA TÉCNICA X2 O GOMAS 2 | DESCANSO | 60' TR | 50' TR (INCLUIR 5KM RM) |
| 26/01 A 01/02 | DESCANSO O DESCANSO ACTIVO | CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X2 | RITMO MEDIO: 2X3KM (RM) R 2' | 45' TR | DESCANSO | 35' TR | MARATÓN |
| 02/02 A 08/02 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | 40' TR | 40' TR | CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X3 O GOMAS 2 | DESCANSO | 60' TR | 40' TR |
PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h
| FECHA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 19/01 A 25/01 | 60' TR | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X3 + 20' TR | RITMO MEDIO: 2X9KM (RM) R 2' | 60' TR | 60' TR (INCLUIR 20' CC) | 70' TR |
| 26/01 A 01/02 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X2 | RITMO MEDIO: 2X4KM (RM) R 2' | 45' TR | DESCANSO | 15 TR + 1KM RM + 10' TR | MARATÓN |
| 02/02 A 08/02 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | 40' TR | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X3 O GOMAS 2 | DESCANSO | 60' TR | 70' TR (INCLUIR 6KM RM)
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TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)
| Objetivo | Tr | Cc | RM | RR |
| Zona de ritmo | 65-75% | 75-80% | 80-85% | 85-95% |
| 2h45’ | 4’30 | 4’05 | 3’35 | 3’25 |
| 3h | 4’50 | 4’35 | 4’05 | 3’45 |
| 3h15’ | 5’ | 4’50 | 4’20 | 3’55 |
| 3h30’ | 5’45 | 5’20 | 4’40 | 4’10 |
| 4h | 6’30 | 6’ | 5’10 | 4’25 |
| 4h30’ | 7’ | 6’45 | 5’50 | 4’45 |
| Terminar | 8’ | 7’45 | 6’30 | 5’50 |
Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.
TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)
| Objetivo | Tr | Cc | RM | RR |
| Zona de ritmo | 65-75% | 75-80% | 80-85% | 85-95% |
| 2h45’ | 4’30 | 4’05 | 3’35 | 3’25 |
| 3h | 4’50 | 4’35 | 4’05 | 3’45 |
| 3h15’ | 5’ | 4’50 | 4’20 | 3’55 |
| 3h30’ | 5’45 | 5’20 | 4’40 | 4’10 |
| 4h | 6’30 | 6’ | 5’10 | 4’25 |
| 4h30’ | 7’ | 6’45 | 5’50 | 4’45 |
| Terminar | 8’ | 7’45 | 6’30 | 5’50 |
Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.
entrenamientos
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