Ciclo 1: Adaptación
En esta primera etapa de la preparación buscamos adaptar el cuerpo al entrenamiento y crear una base sólida sobre la que construiremos el resto del plan. Estas semanas servirán para despertar la musculatura, mejorar la resistencia general y asimilar las rutinas de carrera de forma progresiva, sin forzar.
En este primer ciclo, el objetivo principal será adaptar progresivamente al cuerpo al entrenamiento y establecer una base aeróbica sólida. Es el punto de partida sobre el que construiremos toda la preparación, por lo que la prioridad será acostumbrar músculos, articulaciones y sistema cardiovascular al esfuerzo constante, evitando sobrecargas y lesiones.
Los ritmos serán suaves y controlados, siempre por debajo del umbral de fatiga, y los días de entrenamiento en cuesta (CU) se realizarán con una inclinación leve (2-3%), centrados más en mejorar la técnica de zancada y la fuerza general que en la intensidad. La recuperación activa y el descanso jugarán un papel fundamental en esta etapa.
Este ciclo de adaptación nos permitirá asimilar las cargas iniciales, mejorar la economía de carrera y preparar al organismo para afrontar los bloques de mayor exigencia que vendrán después.
PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h
Durante estas semanas, será importante escuchar al cuerpo, mantener una buena hidratación y comenzar a probar materiales (zapatillas, ropa, accesorios) que se usarán en entrenamientos largos. También se recomienda incluir ejercicios de fortalecimiento y movilidad para prevenir lesiones y favorecer una mejor postura al correr.
| FECHA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 03/11 a 09/11 | DESCANSO O DESCANSO ACTIVO | 5KM TR + CIRCUITO FUERZA - GLÚTEO | DESCANSO | FARLEK (20' haciendo 1' a RM y 1' a CC) | DESCANSO | cIRCUITO GOMAS 1 + | 50' TR |
| 10/11 a 16/11 | DESCANSO O DESCANSO ACTIVO | 10 KM TR + CIRCUITO FUERZA - GLÚTEO | DESCANSO | FARLEK (24' haciendo 1' a RM y 1' a CC) | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA-TÉCNICA X2 + 20' TR | 60'TR |
| 17/11 a 23/11 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | 12 KM CC + CIRCUITO FUERZA - GLÚTEO | DESCANSO | RM (2x3KM) R 1' | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA-TÉCNICO X2 Ó GOMAS 1 | 75' Pr(fin 2km rm) |
| 24/11 a 30/11 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | CIRCUITO GOMAS + 20 TR | DESCANSO | FARLEK (30' haciendo 2' a RM y 1' a CC) | DESCANSO | 40' TR | 80' Pr (fin 4km rm) |
PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h
| FECHA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 03/11 a 09/11 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | 5KM Tr + CIRCUITO FUERZA - glúteo | 50' TR | FARLEK (24' haciendo 1' a RM y 1' a CC) | DESCANSO | CIRCUITO GOMAS + 20' TR | 55' TR |
| 10/11 a 16/11 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | 10KM Tr + CIRCUITO FUERZA - glúteo | 60'TR | FARLEK (32' haciendo 2' a RM y 2' a CC) | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA-TÉCNICA X2 + 20' TR | 65' tR |
| 17/11 a 23/11 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | 12KM CC + CIRCUITO FUERZA - glúteo | 60' TR |
RM (2x4km) R1' | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA-TÉCNICO X2 Ó GOMAS 1 | 75' Pr (fin 3km rm)
|
| 24/11 a 30/11 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | CIRCUITO GOMAS + 20 TR | 60' TR | FARLEK (35' haciendo 4' a RM y 1' a CC) | >DESCANSO | 40' TR | 80' Pr (fin 5KM RM) |
TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)
| Objetivo | Tr | Cc | RM | RR |
| Zona de ritmo | 65-75% | 75-80% | 80-85% | 85-95% |
| 2h45’ | 4’30 | 4’05 | 3’35 | 3’25 |
| 3h | 4’50 | 4’35 | 4’05 | 3’45 |
| 3h15’ | 5’ | 4’50 | 4’20 | 3’55 |
| 3h30’ | 5’45 | 5’20 | 4’40 | 4’10 |
| 4h | 6’30 | 6’ | 5’10 | 4’25 |
| 4h30’ | 7’ | 6’45 | 5’50 | 4’45 |
| Terminar | 8’ | 7’45 | 6’30 | 5’50 |
Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.
TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)
| Objetivo | Tr | Cc | RM | RR |
| Zona de ritmo | 65-75% | 75-80% | 80-85% | 85-95% |
| 2h45’ | 4’30 | 4’05 | 3’35 | 3’25 |
| 3h | 4’50 | 4’35 | 4’05 | 3’45 |
| 3h15’ | 5’ | 4’50 | 4’20 | 3’55 |
| 3h30’ | 5’45 | 5’20 | 4’40 | 4’10 |
| 4h | 6’30 | 6’ | 5’10 | 4’25 |
| 4h30’ | 7’ | 6’45 | 5’50 | 4’45 |
| Terminar | 8’ | 7’45 | 6’30 | 5’50 |
Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.
entrenamientos
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