La importancia del entrenamiento de fuerza en el corredor

El entrenamiento de fuerza, es uno de los “grandes olvidados” en muchos corredores. Generalmente, nos centramos en “sumar kilómetros” creyendo que esta es la única forma de progresar y continuar cumpliendo nuestros objetivos, y cuanto más larga es la prueba objetivo ( como el caso de la Maratón) menos importancia parece que se le da al entreno de fuerza.

¿Qué beneficios tiene entrenar la fuerza?

 Este trabajo no solo puede ayudar a prevenir lesiones, sino que también puede mejorar el rendimiento deportivo, compensar el trabajo muscular, trabajar sin el mismo impacto articular y tener más alternativas en los entrenamientos.

¿De qué formas puedo entrenar la fuerza? Y ¿Cómo puedo hacerlo para que me ayude a mejorar como corredor?

Existen diversas formas de entrenar la fuerza (cuestas, velocidad, gimnasio, circuitos con autocargas…). Se pueden lograr numerosos beneficios planificando el entrenamiento (fuerza máxima, fuerza explosiva, pliometría, fuerza resistencia…). Concretamente, con vistas a la maratón, trabajaremos con cargas medias-bajas buscando el trabajo de fuerza-resistencia. Basta con dedicar unos 30’ a la semana durante un par de días para obtener sus beneficios.

Un ejemplo de secuencia sería:

1. Plancha abdominal (30’’ apoyando antebrazos) + lateral (15’’ a cada lado) x 3 series 
2. Sentadilla (12 repeticiones, bajando lento y subiendo rápido) + braceo encima de plataforma inestable ( bosu) (30”, manteniendo el abdomen contraído) x 3 series
3. Elevación de gemelo con mancuernas con poco peso(8 repeticiones con cada pierna, bajando lento y subiendo rápido) + 20” aguantando a la pata coja (sobre plataforma inestable, 20 con cada pierna) x 4 series
4. Elevación lateral con banda desde el suelo (10 repeticiones con cada pierna) + plancha abdominal (30”) x 4 series
5. Skipping levantando rodillas en el sitio (10”) + aceleración de 40 metros x 2 series

Recuperamos 1’ entre cada serie y 3’ para cambiar de bloque.

Previo y posterior al entreno de fuerza hacer unos minutos de trote y no excederme en el peso de los ejercicios (terminar siempre todas las series como si pudiera hacer varias repeticiones más de las que he hecho).

 Con este trabajo, notarás la diferencia al cabo de pocas semanas, tanto en tus sensaciones entrenando, como en tus ritmos y marcas. Próximamente, explicaremos la importancia del entrenamiento de fuerza específica para el corredor de maratón, una gran ayuda para “los kilómetros más difíciles”.

ENTRENADORES GRUPO ALCARAZ: José Antonio Alcaraz y David Manzano